妊活支援ブログ

2019-09-24 17:34:00
睡眠の質の向上が繋ぐ命のバトン　～睡眠を見直して精子（卵子）の質を改善しよう～

前回

精子の質を高めるために、活性酸素を溜めない方法について書いていたので、その続きです！

 

（精子にばかり焦点を当てていますが、卵子の質の向上にもつながるので、女性も参考にしてください）

 

精神的ストレス、過労、喫煙、アルコールについては書いたので、

 

今回は精子の質と関わりの深い睡眠について。

睡眠不足と精子の質

しっかりとした睡眠が摂れていると、身体の疲労と共に精子の酸化ストレスも減少し、
また睡眠中にテストステロン（男性ホルモン）の分泌量が増える為、
睡眠の状態と精子の質はとても関係が深いです。
ですが、前回の過労と同様、そう言われたからといって忙しい生活習慣の中ですぐに寝る時間を確保するのは難しいと思います。
少しでも工夫して入眠までの負担を摂り、質を高めることで精子への負担をなくす７つのコツをお伝えします。
①夕食は軽めに済ませること。
②晩酌する場合は、（アルコール）量をほどほどに。
③就寝前にはしっかりとお風呂に浸かり、身体を温めること。
④入浴後は３～５分、深呼吸しながらストレッチすること
⑤布団に入る直前や入った後のTVやPC、スマホ操作を止めること。
⑥布団に入ったら深呼吸（腹式呼吸）をすること。
⑦すぐに眠れなくても起き上がって何かして眠気を待つなどしないこと。
です。
以下、それぞれの解説について書いていきます。

①夕食は軽めに済ませる理由。

睡眠時にお腹に食べ物を残さないことで、胃腸を休ませるように働きかけます。
食物は食べてから２～４時間ほどで消化されますが、胃腸に食事が残っていると
消化する方にエネルギーを消耗し、身体や脳の疲れを癒すことや眠中に活性化するホルモンの働きが弱まってしまいます。
すると睡眠の質の低下や、それによる疲労感、精子の質の低下などを引き起こしてしまいます。
また、せっかく食べた栄養が精子への栄養でなく、身体への汚れ（脂肪などをイメージ）になってしまいやすくなります。
夕食が１８時などに食べられるのであればそれほどの負担はないですが、
現代人は仕事の影響で２０～２２時に食べ始める方が圧倒的に多く、
食事が遅いことに合わせ消化時間を考慮し、睡眠時間を遅らせてしまうと睡眠時間が短縮してしまうため
食べる量を減らしたり、また脂っこいものなどの消化に負担のかかるものは極力控えることで睡眠の質を上げていきましょう。
夕食は一日の食事の中で一番ゆっくり食べられる時間帯ですが、
しっかりとしたエネルギー源は日中に摂り、寝る前には負担を掛けない食事で十分なのです。

②入眠前のアルコール

晩酌は眠気を誘い、入眠する前に良いとされることもあります。
それは少量の場合であり、ある一定以上は寝つきは良くても眠りが浅くなる原因となります。
寝つきが良くなるからと何も考えず飲むのでなく、
大きいイビキを妻から指摘されたり、寝る前の記憶が無かったり、起きてもスッキリしない場合は飲酒量が多いと認識して減らしましょう。
精子の質はもちろん、生活の質も改善する可能性があります。
男性の場合、身体で変化を感じないとモチベーションを維持しづらく、月経の様に目に見えるものはないため、
疲労などの体感やイビキの程度（妻目線）が軽減していたらやる気になるでしょう。

③睡眠前の入浴

男性ほどいちいち浸からない人が多いかもしれません。
精子単体は熱に弱いため、過度なサウナ、長風呂（３０分以上）は良くありませんが、
３分～２０分でのぼせない程度の適度な入浴は全身の血行を促進し、身体の老廃物（活性酸素）を除去する方向に働きます。
お風呂に入ると疲労回復できるというのはこの為ですね。
また、入浴にて身体を芯から温まると、自然に体温低下していく過程で寝つきが良くなり、睡眠の質も改善します。
入浴するだけで、血行改善と睡眠の質の改善により精子の活性酸素除去に繋がるのです。
面倒くさがらず、一日頑張った自分を寝かせる前に癒すご褒美としてお風呂に浸かりましょう。
ですが、お湯が熱すぎると身体は覚醒してしまうので、熱湯風呂は止めましょう。

④寝る前のストレッチと深呼吸

活動期（日中）は交感神経が昂っています。
交感神経の昂りは身体を固くしてしまいますが、
柔軟や深呼吸は副交感神経を優位にし、交感神経を落ち着かせる効果がある為、睡眠の質を高めるリズムを作ることができます。

⑤入眠前のスマホ禁止

スマホ・PC・TVなどのブルーライトの刺激は目から入り、交感神経を昂らせてしまいます。
つまり入眠を妨げ、また眠れても脳が興奮したままで落ち着かず、睡眠の質を妨げることに繋がります。
ブルーライトでなく、暖色系の光は逆に脳を副交感神経優位にしてリラックスする働きがあります。
逆に朝はしっかりと日を浴びて交感神経を昂らせると寝起きがスッキリし、
また日光を浴びてから１４時間後にメラトニンという眠気を催すホルモンが活性化する為、
睡眠の質を高めるためにも、日中の活動の質を高めるためにも、光の刺激を意識しましょう。

⑥入眠時の呼吸

先にも書いたように、入眠は副交感神経が優位になり、脳や身体を休ませます。
寝よう！と思って副交感神経を優位に出来る人もいればできない人もいます。
その場合は、呼吸でコントロールしましょう。
胸式呼吸は交感神経を、腹式呼吸は副交感神経を優位にします。
日中は自然と胸式呼吸となっているため、入眠前はお腹を大きく使って副交感神経を優位にする深い呼吸を心がけましょう。
早いリズムでなく、なるべく遅くゆっくりと呼吸をすることがコツです。
苦しいほどに長くしてしまうと、変に脳が意識してしまうので、自然な中で呼吸を腹式にするとよいでしょう。

⑦眠れない時

寝ようとしてもなかなか眠れなかったり、途中で起きてしまって寝付けない時もあるでしょう。
その時は夜が長く感じますが、変に起きてしまったりせず、横になっていましょう。
重量から解放し、横になっているだけでも身体は十分に疲労回復してくれます。
睡眠時に比べると脳も休まらないとは思いますが、何か起きて眠気が来るまで作業してしまうと
 
もっと脳は落ち着かなくなってしまいます。
始めはただ横になっていることが苦痛に感じることもありますが、
そういったことを頭で理解した上で横になっていると、それほど負担は感じなくなり、
「眠気が来ないと眠らない」ことに固執して睡眠時間が短くなってしまう状態よりも精子の質は高まります。
また、不眠時に睡眠導入剤なるものを使用する場合もあるかもしれません。
これは一時的なプレッシャーなど感じて眠れない時に使用することは良いですが、
日々の不眠症に対してはあまり良くありません。
それらの服用後は確かに寝つきが良く、眠れているように感じますが、意識がなくなっているだけで、脳は休めていません。
その為、しっかりと寝たはずなのに、日中は異常に眠かったり頭が働かなくボーっとしたりします。
でも夜は変に脳が興奮して眠れず、睡眠導入剤を使ってまた脳が休めず、というループを生み
睡眠時間こそ摂れていても、脳内の活性酸素除去はあまりできておらず、精子の質も悪化してしまいます。
しかもこれらの睡眠導入剤はモノにもよりますが、中毒性があり、どんどん効かなくなって増量していく傾向にあります。
すると睡眠時間は何とか摂っているのに、日中はしんどいという状態がどんどん悪化してしまうのです。
（市販のネルノダや漢方の睡眠改善薬などは、中毒性がなく、特に負荷をかけることはありません）

次回は過食などの問題からの精子の質向上について続けていきます。

 

 

いつも私の至らない長文を読んでくれたあなたに感謝です。

 

また、このブログを読んでいただいた出逢いが

 

あなたの妊活を少しでも明るいものとし

 

また赤ちゃんとの出逢いへと繋がることを願っています。

 

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